16-11-2013 DT -> dzień 4/4 A. WL (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 20kg/24kg/28kg/30kg/32kg (20kg)24kg/28kg/30kg/32kgx5 (20kg)/20kg/28kg/30kg/32kgx4 B. Crossovers (sztangielki) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 4,0kg/5kg+4,5kg+4kg+3,5kg 4,5kg/5kg+4,5kg+3,5kg+3kg [...]
Wznosy bokiem po 30-40 powtórzeń to najlepsze, co mogło przytrafić się moim barkom. Także nic nowego, skoro nawet taki laik jak ja tyle powtórzeń robi. :-) Polecam.
Dzisiaj drugi trening klatki+ przód i bok barków, po treningu 20g bcaa powder,65g carbo i aero 25min. Standardowo po aerobach posiłek. Trening wyszedł super, Stano z każdym treningiem działa na mnie co raz lepiej. Pod koniec, po ostatniej serii wznosów z linką wyciągu ciężko było ręką ruszyć, tyle krwi napłynęło do bocznego aktonu mięśni [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] robie jeszcze sciaganie waskie do klaty 4x10 Łydy robie wspiecia na palcach 6x 25 no i przysiady z sztanga 4x 12 i wykroki z hantlami 4x10 Barki wyciskanie stangi nad glowe 4x 15 wznosy bokiem 4x15 wznosy do przodu 4x 15 do tego dorzucam przyciaganie stangi do brody wąskim chwytem. na Kaptóry robie 2 postawowe cwiczenia 4 seriach po 10 powtórzen
PONIEDZIAŁEK Klatka + Biceps Dipsy 8-8-8-6-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10-10-8-6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10-10-8-8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA ŁAWECZCE 45 10-10-8-8 ŚRODA Plecy + Triceps PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM [...]
Tak jest :) tani a skuteczny http://www.iv.pl/images/55281396906129212465.jpg CZWARETK Również cieżki dzień, ale trening bardzo w porządku Mega intensywność http://www.iv.pl/images/04948631740091958264.jpg Dzień 4 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<< D: Rack Pendlay Row ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń} H: Rack chins H: Wiosłowanie [...]
http://www.iv.pl/images/55281396906129212465.jpg CZWARTEK Dziś w końcu jakieś normalne kalorie, a nie głodówka. Zobaczymy jak to będzie jutro Trening inteswyny, małe ciężary, skupienie na czuciu mięśnowym http://www.iv.pl/images/04948631740091958264.jpg Dzień 4 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<< D: Wiosłowanie nachwytem ( 65-70% ciężaru [...]
http://www.iv.pl/images/55281396906129212465.jpg CZWARTEK Co raz mocniej i intesywniej małe ciężary, ale skupienie na czuciu mięśnowym Dieta urozmaicona, póki pas nie idzie, od czadu do czasu kawałek ciasta, żeby podbić kcal http://www.iv.pl/images/04948631740091958264.jpg Dzień 4 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<< D: Wiosłowanie nachwytem [...]
http://www.iv.pl/images/55281396906129212465.jpg CZWARTEK Wlazłem na wagę to się przeraziłem , za szybko idzie. Zwalniam troszkę z kcal. Choć dzisiejszy dzień tego nie potwierdza. Dało się trenować, mimo bólu. Myślę, że najgorzej będzie przy bicepsach, ale przy dzisiejszym treningu ból występował sporadynczie [...]
[...] kazdego cwiczenia i zwiekszaj co serie dla przysiadu, mC, wyciskania, sciagania, wioslowania (wszytskich zlozonych) Dla cwiczen izolowanych, typu uginania - nog bicepsow, wznosy bokiem... zwiekszaj ciezar co trening, ale tak by pierwsza seria byla rzeczywiscie wymagajaca, jak np. tu w 3. cwiczeniu powinnas zaczac od 4kg i nie martw sie jak w [...]
[...] 4s, martwy ciąg 4s, wiosłowania 3 Dzień BARKI 1. wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8/ ok 2. wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/10/8/ niepotrzebne (dubel) - wznosy bokiem sztangielek, wznosy w opadzie 3. ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim 12/10/10/8/wywalić BRZUCH - możesz na każdym treningu robić brzuch 1. skłony w [...]
Dzieki za pomoc w koncu ktos sie odezwal a wiec : -Pompki na taboretach z obciazeniem 12-10-8-8 -Wyciskanie na skośnej 12-10-8-8 -Rozpietki 10-10-10-10 -Pompki na poreczach 4x max -Francuzkie 12-10-8-8 Sroda plecy bic Drazek nachwytem 8-8-8/max Jednak zostane przy podciaganiu drazek mam od dawna i podciagalem sie zanim jeszcze zaczalem [...]
[...] daj uginanie hantlami młotkowo 3s i jako drugie cw. DZIEŃ 3 Barki - Wyciskanie sztangi za kark na suwnicy 4x 12-10 powtórzen ok, chociaz namawiam do wolnych cięzarów. - wznosy bokiem na maszynie siedząc 4x 12 wywal - Unoszenie sztangielek przodem 3 x8 daj unoszenie bokiem w górę 3s - Unoszenie z opadu 3x 12,10,8 ok - szrugsy ze sztangą z [...]
[...] w góre , białko delikatnie w dół /SFD/2016/11/6/876c904de76a4b078b2c8af432efc3f8.jpg 1.wyciskanie sztangi stojac 4 serie https://www.youtube.com/watch?v=T3_pv-s8awM 2.wznosy bokiem 3 serie 4.linki tył barków wyciag górny 4 serie 5.szrugsy sztangą 4 serie 6.swing z ketlem 3 serie 7.prostowanie nóg na maszynie + uginanie nóg na maszynie 4 [...]